المغنسيوم يفيد نظامك الغذائي

وكالات

يستخدم المغنيسيوم لتحويل الطاقة في الطعام إلى شكل قابل للاستخدام، حتى يتمكن الجسم من استخدامه كوقود، وتخزينه داخل العظام.

ويوصي الخبراء تضمين400-420 ملغ يوميا للرجال و 310-320 ملغ للنساء من المغنسيوم يوميا، مع احتياج النساء الحوامل أكثر من ذلك بقليل.

ويحصل معظمنا على ما يكفي من المغنيسيوم من وجباتنا الغذائية عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، ولكن بعض الحالات الصحية يمكن أن تسبب سوء امتصاص العناصر الغذائية، مما يعني أن مكملات المغنيسيوم قد تكون ضرورية لبعض الناس.

ومن الأطعمة التي تحتوي على نسب جيدة من المغنسيوم بحسب الخبراء

• المكسرات

المكسرات مصدر كبير للمغنيسيوم، حيث تحتوي معظم المكسرات على نسبة عالية من المعادن، هذا يجعلها وجبة خفيفة رائعة لدعم الجسم ،ويمكت تناولها بكل الحالات نيئة أو كـ زبدة المكسرات.ويحتوي الكاجو على 292 مجم من المغنسيوم لكل 100 جرام ، أما زبدة اللوز تحتوي على 270 مجم من المغنسيوم لكل 100 جرام، والفستق على 121 مجم من المغنسيوم لكل 100 جرام.

• البذور

تعد البذور وجبات خفيفة رائعة وبحسب خبراء التغذية تحتوي على نسبة عالية من البروتينات النباتية والفيتامينات والمعادن لدعم وظائف الجسم الصحية، وتحتوي بذور السمسم على 351 مجم من المغنسيوم لكل 100 جرام، وبذور الشيا على 335 مجم من المغنسيوم لكل 100 جرام، أما بذور عباد الشمس تحتويعلى 129 مجم لكل 100 جرام.

• الأوراق الخضراء

تعتبر الخضروات الورقية مكونا رائعا للعديد من الوجبات، وليست كل الخضر الورقية متساوية عندما يتعلق الأمر بمحتوى المغنيسيوم. تحتوي الخضراوات الورقية الداكنة على نسبة أعلى من المغنيسيوم ثم الخضر الفاتحة مثل الخس، ويحتوي السبانخ على 79 مجم لكل 100 جرام، أما أوراق البنجر تحتوي على 70 مجم لكل 100 جرام.

• البقوليات

تعتبر البقوليات مصدرا رائعا للبروتين النباتي وكذلك المغنيسيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى، والمنتجات التي تحتوي على فول الصويا مثل التوفو، وتحتوي الفاصوليا السوداء على 180 مجم من المغنسيوم لكل 100 جرام، أما الفاصوليا الحمراء تحتوي على 164 مجم لكل 100 جرام.

• الحبوب

توصي الإرشادات الغذائية الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية لعام 2020-2025 بأن تعتمد الوجبات على الكربوهيدرات النشوية، مثل المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الأرز أو الخبز.

وتعتبر الحبوب الكاملة مصدرا رائعا للألياف، لأنها تحتوي على النواة غير المعالجة بالكامل بدلا من جزء من الحبوب التي تتم معالجتها، كما هو الحال مع الحبوب البيضاء المكررة، ويحتوي خبز الحبوب الكاملة على 76.6 مجم مغنسيوم لكل 100 جرام، و يحتوي خبز الجاودار على 40 مجم من المغنسيوم لكل 100 جرام.